허리 협착증에 좋은 운동ㅣ꼭 해보세요!

허리 협착증은 척추관이 좁아져 신경을 압박하면서 허리 통증, 다리 저림, 보행 장애를 일으키는 질환입니다. 약물이나 주사 치료가 도움이 되기도 하지만, 장기적으로는 올바른 운동을 통해 근육을 강화하고 신경 압박을 줄이는 것이 매우 중요합니다.

 

운동은 증상 완화와 재발 방지에 효과적이며, 꾸준히 실천하면 수술까지 피할 수 있는 경우도 많습니다. 이번 글에서는 허리 협착증 환자에게 추천되는 운동들을 자세히 정리했습니다.

1. 허리 협착증에 좋은 운동 🏋️

허리 협착증에 좋은 운동

1) 무릎 당기기 스트레칭

무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭은 허리 협착증 환자에게 매우 효과적입니다. 허리 신경 압박을 완화하고 허리 근육을 부드럽게 풀어주는 역할을 합니다.

 

바닥에 누워 무릎을 굽힌 상태에서 양손으로 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 10초간 유지 후 천천히 풀고, 하루 10회 이상 반복하는 것이 좋습니다. 간단하면서도 허리 통증 완화에 탁월한 운동입니다.

2) 고양이-소 자세 (Cat-Cow)

요가에서 자주 쓰이는 고양이-소 자세는 허리 유연성을 높이고 신경 압박을 줄여줍니다. 척추의 곡선을 자연스럽게 회복시켜 협착증 증상 완화에 도움을 줍니다.

 

네 발로 기는 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로 꺾고, 내쉬며 둥글게 말아줍니다. 각 자세를 5~10초 유지하며 10회 이상 반복합니다. 꾸준히 하면 허리 통증 완화에 큰 효과가 있습니다.

3) 허리 굽힘 운동

허리 협착증 환자는 허리를 펴는 것보다 굽히는 자세가 더 편안합니다. 앞으로 숙이는 동작은 신경 압박을 줄이고 증상을 완화합니다.

 

의자에 앉아 허리를 앞으로 숙이거나, 서서 무릎을 살짝 구부린 채 상체를 앞으로 내려줍니다. 이 동작은 다리 저림 완화에도 효과적입니다. 하루 5회 이상 꾸준히 시행하면 도움이 됩니다.

4) 고정식 자전거 타기

걷기가 힘든 허리 협착증 환자에게 고정식 자전거 운동은 안전한 대안입니다. 허리를 굽힌 자세로 운동할 수 있어 증상을 악화시키지 않고 하체 근육을 강화할 수 있습니다.

 

하루 20~30분 정도 꾸준히 타면 유산소 운동 효과와 함께 허리 부담을 줄일 수 있습니다. 운동 강도는 무리가 가지 않도록 조절해야 합니다. 집에서도 쉽게 실천 가능한 좋은 운동법입니다.

5) 수영과 아쿠아 운동

수영은 허리 협착증 환자에게 가장 좋은 전신 운동 중 하나입니다. 물속에서는 체중 부담이 줄어들어 허리와 관절에 가해지는 압력을 최소화할 수 있습니다.

 

자유형이나 배영은 허리 근육을 강화하고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 아쿠아 워킹이나 물속 스트레칭도 좋은 대체 운동입니다. 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 하면 증상 개선에 큰 효과가 있습니다.

질병관리청 허리 건강 자료

2. 요약표 📑

운동	효과
무릎 당기기 스트레칭	신경 압박 완화, 허리 근육 이완
고양이-소 자세	척추 유연성 증가, 통증 완화
허리 굽힘 운동	다리 저림 완화, 증상 경감
고정식 자전거	하체 근육 강화, 허리 부담 감소
수영	체중 부담 감소, 전신 근육 강화

네이버 건강백과 허리 협착증

3. 자주묻는질문 🙋

1) 걷기는 허리 협착증에 도움이 되나요?

네, 짧은 거리 걷기는 도움이 되지만 장시간 걷기는 증상을 악화시킬 수 있습니다.

2) 허리 협착증에 피해야 할 운동은 무엇인가요?

허리를 과도하게 젖히는 운동, 무거운 중량 운동은 피해야 합니다.

3) 운동은 하루에 얼마나 해야 하나요?

하루 20~30분, 주 3~5회 정도 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.

4) 운동만으로 치료가 가능한가요?

완치보다는 증상 완화와 진행 억제에 도움을 줍니다. 심한 경우 약물·수술 치료가 필요할 수 있습니다.

5) 수영은 어떤 영법이 좋은가요?

자유형과 배영이 허리에 부담이 적어 추천됩니다.

4. 결론 ✨

허리 협착증 환자는 허리 굽힘 운동, 고정식 자전거, 수영 같은 운동을 꾸준히 하면 증상 완화와 기능 회복에 큰 도움이 됩니다. 무리가 가지 않는 범위에서 생활 속 습관처럼 운동을 실천하는 것이 가장 중요합니다.

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허리 협착증에 좋은 운동